Врач Ветошкин перечислил способы избавления от стресса, тревоги и бессонницы

Постоянное ощущение тревоги, пониженное настроение, депривация (нарушение или полное отсутствие) сна — на эти симптомы сегодня жалуются многие. Психиатр Сергей Ветошкин рассказал «РГ», как можно самостоятельно привести себя в норму и в каких случаях все же необходима помощь врача.

"Прежде всего, нужно снизить внешние негативные факторы, которые вызывают признаки депрессии, влияют на психику, нарушают сон. Особенно важно уменьшить количество поступающей отрицательной информации, если вы человек впечатлительный. Это вовсе не значит спрятать голову в песок. Конечно, нужно следить за событиями, быть в курсе происходящего, но делать это дозированно", — говорит доктор Сергей Ветошкин. Он также советует даже на фоне продолжающихся тревожных событий сознательно искать и увеличивать количество поступающей позитивной информации и позитивных эмоций. "Приятные, хорошие моменты в жизни есть всегда, и многое зависит от нас самих, нашего восприятия. Общайтесь с позитивными, оптимистично настроенными людьми — это поможет сохранить душевное равновесие", — советует доктор.

Сергей Ветошкин объяснил природу происходящего: почему, когда мы оказываемся в гуще проблем и тревожных событий, у нас появляется внутреннее напряжение, щемит в груди, начинает болеть голова, может повышаться артериальное давление, человек становится менее работоспособен.

"Когда тревога нарастает — у человека всегда возникают мышечные зажимы, спазмы. Если мы добьемся расслабления мышц — автоматически легче станет и на душе, — отмечает доктор. — Есть несколько способов и специальных техник, которые помогут снизить уровень тревожности, успокоиться, наладить сон. Самое первое и простое, что можно сделать — когда вы в стрессе, займитесь какой-нибудь монотонной, но довольно интенсивной работой. Это может быть уборка, стирка. Или просто длительная (не менее часа) прогулка одним темпом, без ускорений или замедлений. Физическая нагрузка и усталость сделают свое дело — станет легче".

При этом есть и специальные упражнения, которые помогут вернуть душевное равновесие, некоторые из них заимствованы из восточных практик.

"Трехчастное" дыхание

Нужно сесть или лечь, расслабиться, и, медленно считая про себя, делать вдох на 4-8 счетов (как хватит дыхания), потом задержать дыхание еще на 4-8 счетов и так же медленно выдохнуть. Всего несколько минут такого дыхания возвращают чувство спокойствия. А если так подышать вечером в постели — вы легко уснете.

Дыхание "животом"

Когда мы в стрессе — дыхание становится быстрым, поверхностным, грудным. Поэтому если мы осознанно замедляем дыхание и дышим глубоко, так называемым "брюшным" дыханием, включаются обратные механизмы — и мы успокаиваемся.

Правильно дышать животом очень просто: при каждом вдохе живот округляется и выпячивается, а плечи остаются неподвижными, при выдохе — брюшная стенка снова становится плоской. Дыхание — медленное, на 10 неторопливых счетов. С непривычки может закружиться голова — это не страшно, можно приостановить упражнение, а когда головокружение пройдет — снова к нему вернуться.

Контролировать себя можно, положив одну руку на живот, а другую на диафрагму: рука на животе при дыхании двигается, вторая рука остается неподвижной либо положить книгу на грудь и смотреть, чтоб она во время акта дыхания оставалась неподвижной.

"Пружина"

Еще один необычный способ сбросить мышечное напряжение работает "от противного". На вдохе нужно как можно сильнее напрячься всем телом, всеми мышцами — от макушки до кончиков пальцев рук и ног: сжать кулаки, зажмуриться, стиснуть зубы, напрячь руки, ноги, спину, мышцы живота, — так, чтобы все тело дрожало от напряжения. Держать "пружину" сжатой на задержке дыхания 7 секунд, а потом — с резким выдохом расслабиться на 20-30 секунд. Повторите несколько раз — это поможет сбросить мышечные зажимы.

"Я в безопасности"

Также можно попробовать упражнение "я в безопасности".

Опять же нужно сесть или лечь, закрыть глаза и представить себе ваше любимое место, где вам было очень хорошо и спокойно — это может быть, например, ваша детская комната. Оглядывайте ее, вспоминайте мельчайшие детали обстановки, какие там были вещи, как вам там было безмятежно и легко на душе, постараться вызвать у себя чувство покоя, которое связано с этим местом. За 10 минут такого тренинга состояние намного улучшается.

Но все-таки хочу предупредить, что если самостоятельно улучшить свое состояние не получается — конечно, надо обратиться к психологу или психотерапевту, а в некоторых случаях и психиатру — он сможет подобрать лекарственную терапию.

"Осознанное отстранение"

Это тоже специальное упражнение, которое помогает избавиться от навязчивого страха. Нужно визуализировать свой страх, представить как можно конкретнее и осязаемее, чего именно мы боимся. Потом "упаковать" этот образ, например, в облако, или в воздушный шар, или использовать какую-то другую визуализацию — и дать этому облаку или шару медленно уплыть, улететь от вас, пассивно наблюдая, как это происходит.

Иногда для того, чтобы снять панику, достаточно одного такого действия, но можно повторить упражнение несколько раз.