Авокадо: калорийность, можно ли диабетикам, польза авокадо для здоровья женщин и мужчин
Содержание:
- 1 Содержание
- 2 Что такое авокадо… фрукт или овощ?
- 3 Каким бывает
- 4 Калорийность и БЖУ авокадо
- 5 Витамины и микроэлементы
- 6 Польза авокадо для женщин
- 7 Полезные свойства авокадо для мужчин
- 8 Опасность употребления и противопоказания
- 9 Можно ли есть авокадо при диабете
- 10 Как выбрать авокадо
- 11 Как правильно чистить и есть
Читать Вести в MAX Авокадо (плод персеи американской) — это не просто тренд, а универсальный ингредиент множества блюд и фактически символ здорового образа жизни. Некоторые диетологи даже называют его суперпродуктом. И неудивительно: плод едят в сыром виде, добавляют в салаты, сэндвичи, смузи и даже десерты, на его основе готовят соусы, его используют как альтернативу сливочному маслу, сочетают с чем угодно — от свежих овощей до морепродуктов.
Содержание
- Что такое авокадо… фрукт или овощ?
- Каким бывает
- Калорийность и БЖУ авокадо
- Витамины и микроэлементы
- Польза авокадо для женщин
- Полезные свойства авокадо для мужчин
- Опасность употребления и противопоказания
- Можно ли есть авокадо при диабете
- Как выбрать авокадо
- Как правильно чистить и есть
С эволюционной точки зрения авокадо вообще не должно существовать. О том, в чем проблема с этим плодом, фрукт ли это вообще, действительно ли он полезен, мы расскажем в материале.
Что такое авокадо… фрукт или овощ?
С бытовой точки зрения авокадо — это фрукт. В ботанике нет понятий "овощ" и "фрукт", но важна часть растения.
Фруктовый плод — это то, что образуется из цветка и содержит семя. Авокадо именно таково: появляется после цветения и имеет крупную косточку. По этому признаку рядом с ним — абрикос, персик, слива.
Авокадо на кулинарном столе
Почему с авокадо всё непросто
Обычно растения расселяют животные: съедают плоды, семя проходит через ЖКТ, оболочка размягчается — и прорастает. У авокадо с этим проблемы:
- Семя очень крупное — его трудно проглотить.
- В кожуре, косточке и листьях есть персин — вещество, которое для многих животных токсично.
Есть гипотеза, что когда-то авокадо распространяли крупные вымершие животные (мегaфaуна), которым персин был не страшен. Сегодня главным «распространителем» стал человек: мы едим плоды и выращиваем деревья, поэтому вид сохранился и стал массовым.
Только вот оно вообще не должно было "дожить" до наших дней. Возможно, очень давно грызуны закопали какое-то количество плодов в кислых почвах либо они как-то иначе "законсервировались" и просуществовали так долго, — этого пока никто не знает.
Каким бывает
- Свежая мякоть. Светло-жёлтая с зеленоватым оттенком, кремовая по текстуре и мягкая на вкус. Подходит для гуакамоле, салатов, сэндвичей и смузи. Богата мононенасыщенными жирами, клетчаткой и витаминами — удобно есть просто так, намазывать на тост или смешивать с другими продуктами.
- Масло авокадо. Делают из мякоти спелых плодов. Хорошо для заправок и соусов, а ещё на нём можно жарить: у масла высокий порог дымления, оно устойчиво к нагреву.
- Сушеное авокадо. Используется реже, но удобно в хранении и перевозке. Подходит как полезный перекус или как ингредиент для смузи, выпечки и десертов.
Наиболее распространенные сорта сора авокадо – Хасс и Фуэрте:
| Сорт | Внешний вид | Вкус | Особенности |
|---|---|---|---|
| Хасс | Тёмная бугристая кожура | Маслянистый, насыщенный | Самый популярный в мире |
| Фуэрте | Зелёная гладкая кожура | Более лёгкий вкус | Лучше хранится |
Калорийность и БЖУ авокадо
Авокадо — это высококалорийный плод: 160 калорий на 100 г, большая часть из которых — около 70% — поступает из жирных кислот. Также в 100 г авокадо содержится 2 г белка, 8,5 г углеводов (большая часть из которых — клетчатка и крахмал).
| Порция / продукт | Масса (г) | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Клетчатка, г | Сахара, г |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ст. л. мякоти | ~20 | 32 | 0.4 | 3.0 | 1.8 | 1.3 | 0.1 |
| Намазка на тост | ~40 | 64 | 0.8 | 6.0 | 3.6 | 2.7 | 0.3 |
| Половина плода | ~70 | 112 | 1.4 | 10.5 | 6.3 | 4.7 | 0.5 |
| 100 г | 100 | 160 | 2.0 | 15.0 | 9.0 | 6.7 | 0.7 |
| Целый плод | ~140 | 224 | 2.8 | 21.0 | 12.6 | 9.4 | 1.0 |
Польза и вред блюд из авокадо
Витамины и микроэлементы
Авокадо — источник моно- и полиненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов C, E, B6, фолатов, а также калия, магния и немного железа и витамина A.
Витамины
| Витамин | Кол-во | % суточной нормы | Зачем нужен |
|---|---|---|---|
| Витамин K | 21 мкг | ~26% | Свёртываемость крови, здоровье костей |
| Витамин B5 | 1.39 мг | ~28% | Энергетический обмен, синтез коэнзима A |
| Фолаты (B9) | 81 мкг | ~20% | Кроветворение, особенно важно при беременности |
| Витамин E (α-ТЭ) | 2.1 мг | ~14% | Антиоксидант, кожа и сосуды |
| Витамин C | 10 мг | ~12% | Иммунитет, антиоксидант, коллаген |
| Витамин B6 | 0.26 мг | ~20% | Нервная система, обмен аминокислот |
| Ниацин (B3) | 1.74 мг | ~11% | Энергетический обмен, кожа, нервы |
| Рибофлавин (B2) | 0.13 мг | ~10% | Кожа/зрение, энергетический обмен |
| Тиамин (B1) | 0.07 мг | ~6% | Нервная система, углеводный обмен |
| Витамин A (RAE) | 7 мкг | ~1% | Зрение, иммунитет |
| Холин | 14.2 мг | ~3% | Печень, нервная система |
Минералы
| Минерал | Кол-во | % суточной нормы | Зачем нужен |
|---|---|---|---|
| Калий | 485 мг | ~14% | Давление, работа сердца и мышц |
| Магний | 29 мг | ~7% | Нервы и мышцы, более 300 ферментных реакций |
| Фосфор | 52 мг | ~7% | Кости/зубы, энергетический обмен |
| Цинк | 0.64 мг | ~6% | Иммунитет, кожа, заживление |
| Марганец | 0.14 мг | ~6% | Антиоксидантные ферменты, хрящи |
| Медь | 0.19 мг | ~21% | Коллаген/эластин, кроветворение |
| Железо | 0.55 мг | ~3% | Перенос кислорода |
| Кальций | 12 мг | ~1% | Кости, свёртываемость |
| Селен | 0.4 мкг | ~1% | Антиоксидантная защита (селенопротеины) |
| Натрий | 7 мг | ~0% | Водный баланс (в авокадо его мало) |
Помните о балансе рациона и индивидуальных особенностях здоровья.
Польза авокадо для женщин
- Фитоэстрогены. В авокадо есть растительные соединения, похожие по действию на эстрогены. Они помогают выровнять цикл, смягчить проявления менопаузы и могут снижать риск заболеваний молочной железы.
- Ешьте сырым. При нагреве разрушаются часть фитоэстрогенов, антиоксидантов и витаминов B, C и E. Максимум пользы — у свежей мякоти.
- Кости. Витамин K участвует в образовании остеокальцина — белка, который «связывает» кальций и поддерживает плотность костной ткани. Это естественная поддержка профилактики остеопороза, риск которого у женщин повышается после 50 лет.
- Мозг и память. Антиоксиданты помогают защищать клетки, что поддерживает когнитивные функции — внимание, обучение и память.
Правильно разрезанное авокадо
Полезные свойства авокадо для мужчин
Авокадо — хороший продукт для мужского сердца и обмена веществ. В нём много мононенасыщенных жиров и калия: такое сочетание помогает поддерживать здоровый липидный профиль и способствует нормальному давлению. Клетчатка даёт длительное насыщение и помогает контролировать вес, а витамины группы B участвуют в энергетическом обмене — полезно при активных тренировках и плотном графике.
Для гормонального и репродуктивного здоровья авокадо тоже может быть кстати. Полезные жиры — строительный материал для "мужского" гормона тестостерона, магний и цинк поддерживают работу мышц и нервной системы, а фолаты и антиоксиданты (включая витамин E и каротиноиды) помогают защищать клетки от окислительного стресса. В итоге это пищевой «бустер» на каждый день: подходит к тостам, салатам и горячим блюдам без резких скачков сахара.
Опасность употребления и противопоказания
Старайтесь не есть незрелые авокадо и тщательно очищайте спелые плоды: больше всего персина в кожуре и косточке. Если случайно попала крошка кожуры или вы надкусили косточку — серьёзных последствий обычно не бывает. Но в неспелых плодах концентрация персина выше, поэтому риск расстройства самочувствия тоже выше.
Лекарственные взаимодействия
Авокадо содержит витамин K, который может ослаблять действие антикоагулянтов. Если вы принимаете такие препараты, обсудите рацион со специалистом.
Аллергия
Авокадо способно вызывать аллергию, особенно у людей с чувствительностью к латексу (перекрёстная реактивность). Возможны высыпания, зуд, отёк. При появлении таких реакция обратитесь к врачу.
Можно ли есть авокадо при диабете
У людей с диабетом реакция на фрукт индивидуальна, зависит от сочетаний в блюде, времени суток, физической активности и терапии. Для коррекции доз инсулина опирайтесь на свои глюкометр, CGM-данные и рекомендации врача.
Ключевые показатели для людей с диабетом
| Метрика | 100 г | Порция 50 г | Половина плода ≈70 г | Целый плод ≈140 г |
|---|---|---|---|---|
| Гликемический индекс (ГИ) | ~15 (низкий) | — | — | — |
| Гликемическая нагрузка | ~0.35 | ~0.17 | ~0.24 | ~0.48 |
| Усвояемые углеводы, г | 2.3 | 1.15 | 1.61 | 3.22 |
| Хлебные единицы | ~0.19 ХЕ | ~0.10 ХЕ | ~0.13 ХЕ | ~0.27 ХЕ |
| Клетчатка, г | 6.7 | 3.35 | 4.69 | 9.38 |
| Инсулиновый индекс | низкий | — | — | — |
- Авокадо имеет очень низкую гликемическую нагрузку — чаще всего не требует доз болюсного инсулина.
- Жиры и клетчатка замедляют подъём гликемии, однако калорийность высокая — учитывайте её при контроле веса.
- При подсчете хлебных единиц в порции ориентируйтесь на усвояемые углеводы , а не на «всего углеводов».
Как выбрать авокадо
Есть несколько простых правил, которые помогут подобрать вкусный плод:
- Кожура темно-зеленая или почти черная, но однородного цвета, — значит, плод спелый
- Текстура — шершавая
- Стебель легко отделяется, под ним находится зеленая мякоть (если она коричневого цвета, — плод перезрел)
- Плод слегка мягкий, но, если его потрогать, вмятин почти не остается
| Признак | Недозрелый | Спелый | Переспевший |
|---|---|---|---|
| Цвет кожуры | Зелёный, светлый | Тёмно-зелёный, ближе к коричневому | Очень тёмный, почти чёрный |
| Твердость | Очень жёсткий | Упругий, слегка продавливается пальцем | Мягкий, мнётся |
| Черенок | Трудно отрывается | Легко отделяется, под ним зелёный цвет | Под ним коричневый цвет |
Выбираем плод авокадо
Спелый фрукт можно хранить в холодильнике в течение 2–3 дней. А чтобы плод медленнее портился в разрезанном виде и не потемнел, можно полить его соком лайма или лимона либо хранить вместе с яблоком или бананом. Замораживать авокадо не рекомендуется — иначе может испортиться его вкус.
Как правильно чистить и есть
Есть простой алгоритм:
- Промыть авокадо под холодной проточной водой.
- Положить плод на разделочную доску.
- Острым ножом сделать надрез по кругу вокруг центра — до косточки.
- Взять половинки в руки и развернуть в противоположные стороны, чтобы разъединить их.
- Аккуратно ввести нож в ядро и осторожно повернуть, чтобы извлечь его.
- Выскоблить мякоть из кожуры либо нарезать ее, а затем вытолкнуть кусочки ложкой.
Авокадо можно употреблять отдельно либо добавить соль, перец или лимонный сок по вкусу. Еще фрукт станет отличным ингредиентом для салатов, сэндвичей, тостов или смузи. А также можно обратиться к ацтекским традициям и приготовить гуакамоле: сделать пюре из авокадо, добавить томаты, лук, кинзу, лимонный сок и специи и перемешать.
