Эндокринолог назвала 10 способов избежать переедания за новогодним столом
Обильное застолье в Новогоднюю ночь — наша национальная традиция. Как сохранить хорошее настроение, но избежать переедания — рассказала врач эндокринолог, диетолог, руководитель отдела диетической терапии НМИЦ эндокринологии Фатима Дзгоева. 1. Постарайтесь меньше думать об ограничениях.
Каждый раз боясь съесть что-то лишнее или судорожно считая калорийность того или иного блюда, подсознательно можно довести себя до нестерпимого желания сорваться на запретный плод. Поэтому постарайтесь меньше думать об ограничениях, не разделять блюда по принципу "можно" и "нельзя", а больше наслаждаться трапезой и общением в праздничной атмосфере.
2. Во избежание перееданий используйте "метод тарелки".
Перед трапезой осмотрите весь стол, решите, что вам захотелось попробовать. Далее визуально разделите свою тарелку на две равные части. Одну часть полностью заполните легкими овощными салатами, свежими овощами и зеленью. Вторую часть повторно разделите на две равные секции: в одну поместите белковые блюда, а в другую — гарниры. Можно добавлять различные блюда на свое усмотрение, но самое главное — заполнить тарелку, учитывая исходные два правила. Такой осознанный и равновесный подход позволит избежать переедания и чувства тяжести после еды, так как вы будете съедать не с общего стола, а из своей, заранее собранной тарелки.
3. Не голодайте в первой половине дня.
Проводя время за приготовлением пищи, оформлением стола и в ожидании гостей, мы забываем или не успеваем отдохнуть и поесть. Постарайтесь все же не голодать в первую половину дня, чтобы избежать переедания во второй его половине.
4. Постарайтесь организовать полноценный и разнообразный рацион во всем приемы пищи.
Очень важно, чтобы каждый основной прием пищи содержал белковый компонент: птицу, рыбу, морепродукты, мясо, яйца, сыр, бобовые, грибы. В качестве гарниров используйте цельнозерновые продукты и крупы с минимальной обработкой.
Третий обязательный компонент — свежие овощи и зелень. По рекомендациям ВОЗ, необходимо получать не менее 28 грамм клетчатки в день. Овощи богаты витаминами и пищевыми волокнами, которые помогают телу эффективно функционировать и уменьшают чувство голода.
5. Избегайте частых перекусов.
Главные приемы пищи — это завтрак, обед и ужин. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Избегайте дополнительных перекусов и чаепитий за компанию. В качестве перекуса и источника полезных растительных жиров выбирайте орехи и семечки в объеме не более 30 грамм в сутки.
6. В качестве сладкого отдавайте предпочтение фруктам и домашним легким десертам.
Ищите такие рецепты десертов, где за основу взяты творог, легкий йогурт и различные ягоды. Идеальный вариант — ягодно-йогуртовое желе.
Десерт потребляйте после основного приема пищи и, желательно, в первую половину дня. А если ваш завтрак или обед будут сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, то велика возможность, что десерта вам и не захочется.
7. Ужин должен быть легким.
В вечернем меню должны быть белковые продукты и овощи, причем с минимальным количеством гарниров и сладкого.
Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться и "эвакуироваться" из желудка.
8. Исключите из рациона сладкие напитки.
Сладкие соки, лимонады, коктейли, даже без содержания сахара, лучше исключить. Они содержат много простых углеводов и даже за несколько дней могут навредить фигуре.
Акцентируйте внимание на прием чистой воды. А если она кажется "скучной", то добавьте в нее ломтик лимона, замороженные ягоды или мандарин.
9. В случае перееданий — сделайте разгрузочные дни.
Если же вы не удержались от обильной еды, тогда можно после праздничного застолья сделать разгрузочные дни. Для женщин щадящий рацион ограничивается 600 ккал, для мужчин — до 800 ккал. Хороший вариант — пакет нежирного кефира или кусок рыбы/птицы в "аккомпанементе" с овощами.
10. Больше движений!
Включите музыку и танцуйте. Посещайте с родными и близкими каток, выставки, театры, квесты, иные интересные, эмоциональные и подвижные мероприятия, желательно на свежем воздухе.
