Эксперты рассказали, как снять тревожность и наладить сон на фоне стресса

При длительном нахождении в стрессовой ситуации возникает риск развития нервных расстройств. Как справиться с основными факторами «дестабилизации» психического равновесия, как наладить сон? На эти вопросы ответили член международной ассоциации ICTA Екатерина Вишневская и врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова Михаил Полуэктов. Большинство россиян столкнулись с серьезной и оказавшейся длительной стрессовой ситуацией два года назад, когда началась пандемия коронавирусной инфекции. Опросы, проведенные в 2020 году, показали, что около 80% россиян признали, что находятся под влиянием стресса. В 2021 году тревожность испытывали более 50%. Больше всего переживали люди младше 40 лет — около 61%.

Пандемия привела к социальной изоляции и разрыву привычных связей, перевела львиную долю общения — и по работе, и вне ее — в дистанционный формат. И это — лишь одна причина развития тревожных расстройств.

Многие вещи, способствующие нашему комфорту и хорошему самочувствию, мы делаем инстинктивно, не задумываясь об их роли в нашей жизни. А когда их лишаемся, утрачиваем душевное равновесие. Например, любой человек нуждается в спонтанных тактильных контактах (от простого рукопожатия до объятий) — это стимулирует выработку окситоцина — гормона, который благоприятно влияет на психику, снижает уровень тревоги. Именно поэтому одинокие люди часто заводят домашних животных — тесное общение с кошкой и собакой не может полностью заменить человеческих связей, но все равно помогает "получить" необходимую дозу окситоцина.

Когда человеку не хватает привычной, "очной" обратной связи и ободрения со стороны близких, у него также угнетается синтез серотонина — еще одного гормона, ответственного за эмоциональный фон.

Еще один сильнейший фактор стресса — обилие негативной информации, а также противоречивая информация, получаемая через альтернативные каналы — если человек не обладает в достаточной мере критическим мышлением и не может разобраться в ситуации, это может привести к дестабилизации его психического состояния.

В таких условиях психологи дают советы, как себе помочь не потерять равновесие.

1) Позаботьтесь о том, чтобы не разрывать важные для вас контакты с людьми, старайтесь найти способ поддержать других — ощущение своей нужности и полезности помогает найти опору.

2) Не зависайте в новостях круглосуточно. Разделите день на время, когда вы, не отвлекаясь, выполняете все свои необходимые дела, затем узнаете новости и после этого установите период, когда вы прекращаете получать новую информацию. Лучше всего отказаться от внешних источников негатива не менее чем за 3 часа до сна.

3) Постарайтесь наладить привычный распорядок дня. Не отказывайтесь от повседневной рутины. Привычки и ритуалы помогают сохранить эмоциональную энергию, создают ощущение стабильности.

Один из серьезных стрессовых фактор сейчас — буллинг. Мнения людей о происходящих событиях в Украине разделились, и далеко не у всех получается отстаивать свою точку зрения, не доводя дискуссию до конфликта или даже полного разрыва.

"Если речь идет о близких людях, с которыми вы разошлись во мнениях, то с ними надо буквально договориться: об уважении мнения каждой стороны и отказе от попыток переубедить друг друга, — советует Екатерина Вишневская. — Договориться отложить обсуждения до "более спокойного" времени. Остаться на время чуть более далекими, но друзьями, чем ярыми противниками, лучше. Через какое-то время важность внешних факторов, влияющих на ваши отношения, уменьшится, а ваши родственники в любом случае останутся важными фигурами в течение всей жизни".

С френдами в соцсетях разногласия, доходящие порой до оскорблений и угроз, можно устранить технически — на время (или навсегда) ограничить показы своих постов этим людям, полностью заблокировать им вход на вашу страницу.

Эксперт рекомендует постараться не принимать конфликтные ситуации близко к сердцу. "Информация от случайных людей (с которыми вы не общаетесь лично) может быть навязчивой, критичной, в виде советов и поучений только потому, что у авторов есть потребность сбросить, передать куда-то свое напряжение. Главное — помнить — в таких словесных конфликтах не бывает победителей, а после споров остается только чувство опустошения, бессилия и досады", — говорит Вишневская.

Что делать с бессонницей?

Нарушения сна сегодня наблюдаются у трети российских женщин, среди мужской части населения на бессонницу и ночные кошмары жалуется каждый десятый (11%). Нарушения сна обычно свидетельствуют о том, что человек не чувствует себя в безопасности, поэтому ночью, так же, как и днем, у него доминируют процессы возбуждения над процессами торможения.

"Чтобы наладить сон, важно соблюдать правила гигиены сна и определенный ритуал привычных действий. Задача — постепенно отвлечь себя от "острых" новостей или принятия важных решений, требующих интеллектуального напряжения, — советует сомнолог Михаил Полуэктов. — Благоприятно подействует просмотр привычного сериала, чтение хорошей книги (но не электронной), выполнение простых домашних дел, спокойное общение с ребенком перед сном".

Также очень важно соблюдать режим: ложиться в постель и вставать в одно и то же время и в будни, и в выходные дни.

Если бессонница становится хронической, то есть продолжается несколько недель, рекомендуется когнитивно-поведенческая терапия: под наблюдением врача пациент учится управлять своим сном через определенные практики и ритуалы. "Результата можно добиться через восемь недель такой терапии", — отмечает Полуэктов.

Для ситуационных проблем со сном могут использоваться препараты, которые не меняют структуру сна, не подавляют психические процессы. Транквилизаторы принимать нежелательно — к ним развивается привыкание, и заснуть без таблетки становится еще сложнее.

"В качестве нормализатора сна можно применять препарат гомеострес, который достаточно физиологично восстанавливает здоровый сон уже к 3-му дню применения, — советует Михаил Полуэктов. — Кроме того, можно использовать ароматерапию. Эфирные масла лаванды или черного тмина — помогут ускорить засыпание".